Prensa Explícita La realidad al desnudo
El Doctor Álex Yáñez de la Cal es experto en nutrición y rendimiento deportivo, y en los últimos tiempos se consolidó como uno de los creadores de contenido más influyentes en España del sector, con más de 130,000 seguidores en Instagram.
Con más de 10 años de experiencia en el sector y habiendo acompañado a más de 1,500 personas como nutricionista, dietista y preparador físico, se especializó académicamente en diversas áreas para ofrecer lo mejor de su conocimiento, tanto en nutrición como en ciencias de la actividad física y clínica deportiva.
Además, el Doctor Yáñez es autor de dos libros que ayudan a transformar la salud de las personas a través de la alimentación consciente.
Con un enfoque práctico basado en la ciencia, sus obras son una guía esencial para aquellos que buscan mejorar su bienestar.
En los últimos tiempos, el ayuno intermitente causó gran sensación en las redes sociales, y cada vez son más las personas que se suman a esta tendencia.
Pero, ¿realmente es efectivo y beneficioso para la salud? El Doctor Yáñez compartió su experiencia para La Vanguardia, con el objetivo de profundizar más sobre este tema y aclarar sus verdaderos beneficios.
¿Qué es el ayuno intermitente y en qué se diferencia de otras estrategias de alimentación?
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que se caracteriza por una ventana de horas sin ingerir alimentos, es decir, sin desayunar o retrasando la primera comida del día más allá de lo habitual.
En España, por ejemplo, solemos cenar entre las 9:00 y las 10:00 de la noche y desayunar entre las 8:00 y las 9:00 de la mañana.
El ayuno intermitente extiende este periodo de ayuno hasta las 11:00, las 12:00 o incluso hasta la comida del mediodía, lo que supone entre 12 y 16 horas sin ingerir alimentos. Se ha observado que los beneficios comienzan a partir de las 10 horas y se potencian a partir de las 12 horas.
Como tendencia, puede resultar útil para algunas personas dependiendo de sus hábitos alimenticios. Si alguien tiene una mala alimentación en el desayuno, quizás sea mejor no desayunar.
Sin embargo, en niños, se ha demostrado que un desayuno equilibrado mejora su rendimiento académico, por lo que en su caso es fundamental.
¿El ayuno intermitente tiene beneficios según la evidencia científica?
En el aspecto de la salud, se ha demostrado que el ayuno intermitente puede tener beneficios digestivos y hormonales, dependiendo del tipo de persona y su situación específica. Sin embargo, para la pérdida de peso, no hay evidencia de que sea más efectivo que un déficit calórico convencional.
No se han encontrado diferencias significativas entre personas que ayunan y hacen dos comidas grandes al día y aquellas que distribuyen sus calorías en varias comidas. Lo realmente importante es el déficit calórico total, independientemente de cómo se logre.
¿Es adecuado para todas las personas o hay grupos que deberían evitarlo?
No es recomendable para niños, personas mayores ni para quienes tienen trastornos alimentarios. En niños, un buen desayuno es clave para su desarrollo y rendimiento académico.
En personas mayores, el ayuno puede agravar la sarcopenia y la desnutrición, ya que su capacidad de absorción de nutrientes es menor y no suelen compensar la comida perdida. Además, en personas con trastornos alimentarios, el ayuno puede fomentar comportamientos compensatorios poco saludables.
¿Cómo afecta esta práctica al rendimiento físico y la masa muscular?
Se ha observado que entrenar en ayunas puede llevar a una mayor utilización de grasas y proteínas como fuente de energía, lo que puede generar pérdida de masa muscular.
Además, el rendimiento deportivo disminuye, ya que el cuerpo prefiere utilizar hidratos de carbono como fuente de energía rápida. La ingesta de hidratos de carbono antes y después del ejercicio facilita la recuperación, por lo que prolongar el ayuno después de entrenar puede ser contraproducente.
¿Es más efectivo para la pérdida de peso el ayuno intermitente o una dieta convencional?
No hay diferencias en la efectividad del ayuno intermitente frente a una dieta convencional si se mantiene el mismo déficit calórico. Si una persona necesita consumir 2000 calorías al día y se queda en 1900, dará igual si lo hace a través del ayuno o mediante una distribución tradicional de comidas.
¿Existen riesgos a largo plazo por practicar el ayuno intermitente?
Si no se hace de forma controlada, puede haber problemas de hidratación, déficit de vitaminas y minerales, y bajadas de tensión. Un ayuno total sin ingesta de líquidos puede llevar a deshidratación y problemas de presión arterial.
También, si una persona no está acostumbrada y pasa de comer mal a hacer ayuno de golpe, puede experimentar hipoglucemia y mareos. Sin embargo, si se hace de forma progresiva y controlada, en personas sanas no suele haber problemas.
¿Qué tipos de alimentos se recomiendan en las ventanas de alimentación?
Cualquier alimento con calorías rompe el ayuno, ya que activa la digestión. Es importante no obsesionarse con qué rompe o no el ayuno y centrarse en mantener una alimentación equilibrada.
Durante las horas de ingesta, es recomendable consumir alimentos nutritivos y balanceados en hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Para quienes practican ayuno intermitente, es clave mantenerse bien hidratados, preferiblemente solo con agua, para aprovechar los beneficios del ayuno sin interrupciones innecesarias.
Judit González Pernías
